首先，健身的目的基本都是为了好看的体型，肌肉和脂肪匀称的占比，力量和丝滑的结合。如果是运动员或需要针对性训练肌肉的话，那另说。
其次，这里说一下饮食和训练的关系。
俗话说，三分练七分吃。很多人不理解，为什么吃这么重要，但是我各种营养餐，减脂餐，轻食，没少吃，却不如朋友大吃大喝身材好，为什么我吃得少，练的那么疯狂，却还是练不出想要的虎背蜂腰螳螂退，甚至练着练着成了肌脂体型，毫无肌肉线条？
今天你会在这里找到答案。
首先我们说吃，也就是饮食。
大家都应该是上过高中的朋友，不然电脑也玩不明白，既然上过高中就好办了。都学过生物吧？学过的举个手。（虽然我看不到，肯定有人举手了）
生物书说的很明白，饮食首先进入口腔，经过咀嚼初步加工成粥状食糜，进入胃部，经过层层消化分解成麦芽糖，再分解成可吸收的葡萄糖。葡萄糖聚合会形成进入身体提供能量，多余的能量会生成脂肪进行囤积，这就是长肉的原因。同时，葡萄糖在被使用消耗时会产生热量，这就是俗称的饮食热量。
所以说白了唯一影响体重和体型的是摄入的糖分，而不是摄入的热量，因为摄入的热量是为了方便计算摄入的葡萄糖含量的。
简而言之，吃什么，都会影响体型，因为最终产生了葡萄糖，所以只要控制好摄入热量就可以了。为方便理解，后续葡萄糖产生的能量统一用热量代替。
接下来说一个更关键的词，基础代谢。
这是你一天什么都不干，需要消耗的热量。计算公式如下
男:bmr = 88.362 + (13.397 * 体重) + (4.799 * 身高) - (5.677 * 年龄)
女:bmr = 447.593 + (9.247 * 体重) + (3.098 * 身高) - (4.330 * 年龄)
经过计算我们得知基础代谢后，根据运动情况进行估算每日代谢，分类如下：
1.2, # 久坐1.375, # 轻度活动1.55, # 中度活动1.725, # 高度活动1.9, # 极高活动2.0 # 运动员级别
接下来把基础的代谢乘以上面的占比，就是每日代谢。
这时候最有意思的来了。基本原理你已经了解，下面的你就可以理解了。
想变瘦，这边来
只要保持摄入热量低于每日热量，就可以持续的瘦，这和你吃了什么没关系，肉，米，面，菜，随你开心，热量别超就可以无痛变瘦。但是这种变瘦是肌肉和脂肪一起掉，也就是单纯的变瘦。懂我意思吧？以下两个方案俗称减脂。
方案一
摄入热量每天不超过每日代谢量，最好持平，上下不超过二百大卡，保持有氧，轻松变瘦。肌肉快速出现，不会掉什么肌肉。
什么？你不想动，还想瘦出肌肉？那你看方案二
方案二
摄入热量每天低于每日代谢五百大卡为标准，上下不超过二百大卡，日常生活的运动量已经足够了，轻松变瘦，瘦出马甲或腹肌。
比如，你的每日代谢1500卡，你的目标就是吃1000卡，在1000卡的基础上上下浮动200卡足够了。
想增肌的这里报道
摄入热量每天高于每日代谢五百大卡为标准，在那个基础上加强有氧，有氧运动保持心率是你的身高减年龄的数值，放肆练吧，奔跑吧骚年。一个月没效果你来找我，请你吃火锅，毛肚管够。
现在说完了吃，我们再说练。
练的话比较简单，想增肌，那就加强有氧，想减脂，那就少摄入热量加轻度有氧。
这里有个关键，怎么知道自己吃的东西热量多少呢？有一张表叫做食物热量对照表，百度就有。
如果你想练功能性或者其他针对性训练，联系作者定制方案就行。
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